Vegane Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit ist ein Thema, welches sehr kontrovers diskutiert wird. Es gibt viele Beispiele, in denen eine vegan oder vegetarische Ernährung in besonderen Lebensphasen sehr gut funktioniert, vor allem wenn sie gut geplant ist. Aber es gibt auch immer wieder sogenannte „Horrormeldungen“, in denen Eltern ihre Kinder so ungesund ernährt hatten, dass sie unter schweren Entwicklungsstörungen litten und manchmal sogar verstarben.

Vegane oder vegetarische Ernährung ist nicht per se gesund – sie muss gut geplant und wohl durchdacht sein. Dies gilt in der Schwangerschaft und Stillzeit jedoch genauso für eine Ernährung, die auf Mischkost basiert und tierische Produkte enthält.

Vegane Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit

Das Thema vegane Ernährung beschäftigt mich mittlerweile seit mehr als 6 Jahren. Damals stellte ich meine Ernährung aus gesundheitlichen Gründen radikal um und verzichtete komplett auf tierisches Eiweiß. Die Tiere lagen mir natürlich schon immer sehr am Herzen, auch wenn dies nicht der ausschlaggebende Grund für meine Umstellung war. Ich beschäftigte mich in dieser Zeit mit vielen Aspekten der veganen Ernährung. Auch als Heilpraktikerin begegnen mir immer wieder Menschen, die zum Thema vegane Ernährung eine Hilfestellung benötigen.

Vor allem das Thema vegane Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit war ein Thema, mit dem ich mich schon immer näher beschäftigen wollte. Man hört sehr viel Kritik zur veganen Schwangerschaft und auch in meinem Umkreis höre ich in diesem Zusammenhang immer wieder Wörter wie „fahrlässig“ und „gefährlich“. Und ja, es gibt diese sehr schlimmen Beispiele, bei denen Kinder vegan ernährt wurden und dadurch unter schlimmen Entwicklungsstörungen litten. Natürlich kann und sollte man seinem Baby keineswegs Reismilch als Säuglingsnahrung anbieten – die Zusammensetzung einer Reismilch entspricht definitiv nicht dem, was ein Säugling braucht.

Kommt ein Kind auf die Welt, ist die allerwichtigste Nährstoffquelle - und die beste Nahrung überhaupt - die Muttermilch. Meistens möchten die Kinder ab dem 5. oder 6. Monat mit der Beikost beginnen. Auch diese muss in ihrer Zusammensetzung dem entsprechen, was ein Säugling braucht. Bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung ist es also wichtig in jeder Lebensphase die potentiell kritischen Nährstoffe zu beachten.

Eine ausgewogene und bedarfsgerechte Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit ist enorm wichtig

Vegane Ernährung - Potentiell kritische Nährstoffe

Dr. Markus Keller, Ernährungswissenschaftler und Gründer des Institutes für alternative und nachhaltige Ernährung (IFANE) schreibt in seinem Buch „Vegane Ernährung – Schwangerschaft, Stillzeit und Beikost“, dass alle Nährstoffe über eine vollwertige und abwechslungsreiche vegane Ernährung gedeckt werden können, bis auf das Vitamin B12. Dieses muss dem Körper unbedingt über Supplemente zugeführt werden.

Es gibt jedoch Nährstoffe, die eventuell in zu geringen Mengen durch eine vegan oder vegetarische Ernährung aufgenommen werden können. Dazu zählen u.a. Eisen, Zink, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B12, Kalzium, B2, Jod und Vitamin D. Dabei sind gerade Jod und Vitamin D nicht nur für vegan oder vegetarisch lebende Menschen kritisch. Bei Vegetariern gilt Kalzium nicht als potentiell kritischer Nährstoff.

Interessant ist auch, dass Veganer und Vegetarier nicht häufiger von Eisenmangel betroffen sein sollen, wie Mischköstler. Dabei ist das ein super verbreitetes Gerücht! Ich weiß nicht, wie oft man mir die Frage gestellt hat, ob ich denn nicht unter einem Eisenmangel leide. Mein Vater (Allgemeinmediziner) hat mir mein halbes Leben lang gesagt, dass ich einen Eisenmangel habe. Als ich auf vegan umgestellt habe, habe ich gleichzeitig auch auf eine super nährstoffreiche Ernährung umgestellt, die wirklich gut geplant war. Mein Eisenmangel war binnen kürzester Zeit Vergangenheit. Ich habe damit keinerlei Probleme mehr gehabt und bis heute waren alle Blutbilder immer in Ordnung.

Zum Thema Eisen gibt es jedoch trotzdem ein wichtiges Argument, welches tierische Produkte als Eisenquelle doch etwas „besser“ macht.  Trotz vergleichbarer Eisenwerte ist das dreiwertige Eisen aus pflanzlichen Quellen schlechter verwertbar als das zweiwertige Eisen aus tierischen Produkten.

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Vitamin B12, Jod und Vitamin D

Auf die Nährstoffe Vitamin B12, Jod und Vitamin D möchte ich gerne noch kurz eingehen, weil sie eine wirklich wichtige Rolle in der allgemeinen Ernährung spielen. Mischköstler sind definitiv besser mit Vitamin B12 versorgt als Vegetarier oder Veganer. Hier ist es meiner Meinung nach zwingend notwendig ein B12 Präparat zu verwenden. Dazu fragst du am besten deinen Arzt oder Therapeuten. Ich habe das damals als ich mich noch vegan ernährt habe über das Vitamin B12 von Jarrows* in Kombination mit einer B12 Zahncreme von Sante* gemacht.

Auch auf das Thema Jod muss unbedingt geachtet werden. Jod ist ein essentielles Spurenelement welches unter anderem sehr wichtig für die Schilddrüse und andere Körperdrüsen ist. Da Milchprodukte und Fisch bei einer veganen Ernährung entfallen, sind Veganer noch eher von einem Jodmangel betroffen, als Vegetarier. Die meisten Vegetarier essen Milchprodukte und eine kleinere Gruppe davon Fisch (Pescetarier). Da es nicht vom Körper selbst hergestellt werden kann, muss es über unsere Ernährung zugeführt werden. Wenn man Algen in seine Ernährung einbaut, beispielsweise in Form von Nori-Flocken, hat man eine gute Jodquelle. In Europa soll die Hälfte der Einwohner unter einem Jodmangel leiden.

Das Vitamin D ist eigentlich ein Hormon, welches über die Sonneneinstrahlung auf der Haut im Körper gebildet werden kann. Es durchläuft verschiedene Umwandlungswege in einzelnen Organen, bis es irgendwann von der Niere in seine aktive Form umgewandelt wird. Die beste Methode, um keinen Vitamin D Mangel zu erleiden, ist regelmäßig Sonne zu tanken. Natürlich nicht, bis wir einen Sonnenbrand bekommen und am besten auch nicht um die Mittagszeit. Wichtig ist, dass wir einen Großteil der Haut der Sonnenbestrahlung aussetzen und meistens reichen dafür in den Sommermonaten 15-25 Minuten aus. Da mittlerweile doch recht viele Menschen einen Vitamin D Mangel haben, sollte darüber nachgedacht werden, ob es nicht sinnvoll ist Vitamin D als Supplement einzunehmen. In der Ernährung kommt Vitamin D nicht in nennenswerten Mengen vor. Ich möchte euch deshalb empfehlen, diesen Wert regelmäßig bestimmen zu lassen und mit einem Therapeuten zu entscheiden, ob es sinnvoll ist Vitamin D zusätzlich einzunehmen oder nicht.

Außerdem will ich euch unbedingt zwei Bücher ans Herz legen, wenn ihr mehr über das Thema vegane und vegetarische Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit wissen möchtet:

• Vegane Ernährung in Schwangerschaft, Stillzeit und Beikost (Dr. Markus Keller und Edith Gätjen)*
• Vegan in anderen Umständen (Carmen Hercefgi und Sarah Gebhart)*

Diese beiden Bücher informieren wirklich sehr umfassend und fundiert wie eine vegane oder vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft aussehen kann. Man findet auch noch weitere wichtige Infos zum Thema Stillen, Beikost und passende Rezepte.

Kritische Nährstoffe in der Mischkost

Auch hier möchte ich kurz Stellung nehmen. Die meisten Menschen in unserer Gesellschaft ernähren sich meiner Meinung nach nicht so gesund. Gerade Menschen mit Zivilisationserkrankungen scheinen vor allem zu viel Fett, Zucker, Salz und verarbeitete Lebensmittel zu sich zu nehmen. Vor allem das sogenannte „Metabolische Syndrom“ ist ein „tödliches Quartett“ aus vier Erkrankungen, die sehr häufig gleichzeitig bei einer stark industriellen Ernährung vorkommen: Bluthochdruck, Adipositas, Diabtes Typ 2 und hohe Blutfettwerte. Diese Erkrankungen gehen mit einem stark erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen einher.

So gibt es also bei einer veganen Ernährung zwar viele Dinge, die beachtet werden sollten, es bedeutet aber nicht, dass bei Mischkost, die Ernährung und deren Zusammenstellung nicht gut geplant werden muss.

Kritische Nährstoffe in der Mischkost sind u.a. Vitamin E, Folsäure, Vitamin C, Magnesium und Ballaststoffe. Auf diese sollte also ein besonderes Augenmerk gelegt werden.

Eine gesunde Ernährung ist in jeder Lebensphase wichtig

Wichtige Nährstoffe in Schwangerschaft und Stillzeit

In der Schwangerschaft muss der Körper der Frau Höchstleistung erbringen. Der Mehrbedarf an Kalorien steigt mit jedem Trimester und steigert sich nochmal in der Stillzeit.

Beim Mehrbedarf einzelner Makronährstoffe spielt vor allem das Protein eine sehr wichtige Rolle. Dieser steigert sich um bis zu 20 % ab dem 4. Schwangerschaftsmonat. An Kohlenhydraten und Fetten gibt es keinen Mehrbedarf. Beim Fett ist es natürlich wichtig auf die guten Fettsäuren zu achten und vor allem auf DHA (Docosahexansäure), weil dies besonders wichtig für die Entwicklung des Säuglings ist. Hier empfehle ich gerne 2 EL Leinöl täglich, welches mit DHA angereichert wurde (u.a. enthält es Algenöl) von Frau Dr. Budwig.

Im Prinzip sind hier alle Nährstoffe wichtig, weshalb ich mir eine Aufzählung von wichtigen Nährstoffen in der Schwangerschaft spare, um nicht den Rahmen dieses Artikels zu sprengen. Wichtig ist, dass man sich mit den einzelnen Nährstoffen gut auseinandersetzt und schaut, welche Aufgaben die einzelnen Nährstoffe haben und durch welche Quellen sie zu decken sind. Auch hier gibt es wieder Nährstoffe, bei denen Mischkösterlinnen und Veganerinnen besser versorgt sein können, als die andere „Gruppe“. Hier kann man sich nochmals an den oben erwähnten potentiell kritischen Nährstoffen orientieren.

Der Speiseplan in einer veganen Schwangerschaft und Stillzeit sollte möglichst bunt und nährstoffreich sein. Vor allem Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Saaten, Hülsenfrüchte, hochwertige Fette und Öle sollten ausreichend gegessen werden.

Welche Nahrungsergänzungsmittel in einer veganen Schwangerschaft und Stillzeit Sinn machen sind laut Dr. Markus Keller und Edith Gätjen die folgenden: Vitamin B12, Folsäure, DHA, Jod und Vitamin D.

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Fazit

Ist eine vegane oder vegetarische Schwangerschaft gefährlich? Meiner Meinung nach ist keine Ernährung in der Schwangerschaft gefährlich, die alle notwendigen Nährstoffe für die Mutter und das Baby bereithält. Ist die Ernährung also gut geplant, wird auf potentiell kritische Nährstoffe geachtet und diejenigen Nährstoffe supplementiert, die zu kurz kommen könnten, spricht meiner Meinung nach nichts dagegen. Auch die Academy of Nutritions an Diet ist der Meinung, dass eine gut geplante vegetarische und vegane Ernährung für alle Menschen, verschiedener Altersstufen, schwanger oder nicht schwanger, geeignet und gesund ist. Es ist übrigens die größte Organisation professioneller Ernährungsexperten.

Auch die Academy of Nutritions an Diet ist der Meinung, dass eine gut geplante vegetarische und vegane Ernährung für alle Menschen, verschiedener Altersstufen, schwanger oder nicht schwanger, geeignet und gesund ist.

Ich persönlich ernähre mich seit zwei Jahren vegetarisch – hauptsächlich vegan, aber eben ergänzt mit Eiern aus bester Haltung. Meinen Ernährungsplan hat das nochmal sehr bereichert. Irgendwann kam nämlich der Punkt, als ich starkes Verlangen danach hatte, welches auch nicht mehr gegangen ist. Und das hatte nichts mit dem Geschmack zu tun, weil ich Eier gar nie mochte. Ich denke bis heute, dass mein Körper mir genau zeigen wollte, dass ihm etwas gefehlt hat. Es ist wichtig darauf zu achten und sich auch regelmäßig beim Arzt vorzustellen, um beispielsweise aktuelle Blutwerte zu erheben. Erst recht dann, wenn man eine Schwangerschaft plant oder schon mittendrin ist.

Ich hoffe dir hat dieser Artikel zum Thema vegane und vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft gefallen. Weiterführende Informationen zu diesem Thema findest du in den oben genannten Büchern.

Bis bald und hab einen tollen Tag,

Ailyn

Gesunde Ernährung für den Darm

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