Zum heutigen Datum befinde ich mich in meiner 21. Schwangerschaftswoche und somit hat zugleich der 6. Monat begonnen. Ich bin tatsächlich im „Wohlfühltrimester“ angelangt, denn nachdem ich in der Anfangsphase der Schwangerschaft mit Übelkeit und Appetitlosigkeit zu kämpfen hatte, erleichtert es doch einiges, wenn man sich wieder „normaler“ fühlt. Auch mein Schlaf, die Leistungsfähigkeit und andere anfängliche Symptome konnten sich langsam wieder regulieren.

Ich musste auch feststellen, dass ich nicht mehr ganz so hundertprozentig weiterfunktionieren kann, wie bisher. Sicherlich hat das auch dazu beigetragen, dass ich anfangs auch mit Stimmungsschwankungen zu kämpfen hatte.

Aus diesem Grund möchte ich heute in diesem Beitrag gerne schreiben, worauf ich in meiner Schwangerschaft besonders achte und warum mir die einzelnen Punkte so wichtig sind.

Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Das Thema gesunde Ernährung war nichts Neues für mich. Doch musste ich lernen, dass gerade in den ersten Wochen der Schwangerschaft Übelkeit und Appetitlosigkeit herrschten, so dass ich froh war, überhaupt irgendwas essen zu können. Seit beinahe zehn Jahren ernähre ich mich überwiegend vegan. Das bedeutet ich esse sehr gerne frisches Gemüse, Obst Hülsenfrüchte, Nüsse, Saaten, Vollkornprodukte, Salate und gerne auch mal hin und wieder Eier, als einziges tierisches Produkt. Für mich war ganz klar: In der Schwangerschaft wird das noch besser laufen und ich werde mich noch gesünder ernähren, als bisher. Schließlich soll mein Baby bestens versorgt sein.

Das war wohl eine Fehlanzeige. Ich mochte Gemüse nicht mehr, dafür aber die bei mir sonst eher unbeliebten Teigwaren und aß nur kleinste Portionen. Das hat mir nicht gefallen, denn schließlich weiß ich um die Wichtigkeit einer gesunden Ernährung, aber das half mir leider auch nicht weiter. Dieser Zustand hielt etwa sechs Wochen an und im Anschluss kam endlich wieder mein alter Appetit zurück. Endlich hatte ich wieder richtig Lust auf frische gesunde Lebensmittel. Ich achte nun darauf, dass ich möglichst alle Nährstoffe erhalte, die ich benötige. Vor allem ist der Kalorienbedarf und der Bedarf an einzelnen Nährstoffen erhöht. Und es hilft mir immer wieder auch kleinere Mahlzeiten zu essen – z.B. mal ein Stück Obst mit Nüssen als zweites Frühstück, oder nachmittags etwas Joghurt mit Beeren, ein Vollkornbrot mit Kräuteraufstrich und so weiter.

Wie bei allem anderen auch, versuche ich ganz arg auf meinen Körper zu hören und möglichst wenig industriell verarbeitete Dinge zu essen. Klar gibt´s mal ein Stück Kuchen oder ein Stückchen Bitterschokolade, aber immer in Maßen, weil ich um die negative Wirkung um zu viel Zucker für unseren Körper weiß. Und wenn sich mein Körper manchmal um 22 Uhr doch noch plötzlich mit Hunger meldet, verweigere ich ihm das nicht. Denn schließlich geht es ja nicht nur um mich, sondern um ein kleines Lebewesen, dass da in mir heranwächst. Also kann es auch mal um 22 Uhr abends eine kleine Scheibe Vollkornbrot mit etwas Aufstrich geben. Kein Festmahl, aber etwas was den kleinen Hunger stillt.

Schwangere haben bei der Ernährung besondere Bedürfnisse

Nahrungsergänzungsmittel

Ich bin sehr bemüht alle Nährstoffe, die ich für mein Baby und mich benötige, über die Ernährung aufzunehmen. Trotzdem kann ich mir vorstellen, dass gerade, weil ich nicht mehr solch große Portionen wie früher essen kann, möglicherweise einige Nährstoffe nicht in ausreichender Menge aufgenommen werden. Das ist blöd, aber jede Frau, die mal schwanger war, wird nachvollziehen können, dass der Körper in der Schwangerschaft durch „höhere Mächte“ kontrolliert wird. Unser Hormonsystem gibt in vielen Phasen den Ton an und auch wenn ich früher dachte, man muss doch ein wenig diszipliniert sein, dann würde das alles schon gehen, kann ich euch sagen, dass ich mich darin geirrt habe.

Ja, ich bin diszipliniert, bei der Zusammenstellung meines Essens, aber wenn der Magen nicht mehr will, will er nicht mehr. Aus diesem Grund war für mich eigentlich auch schon seit der Kinderwunschzeit klar, dass ich mich mit speziellen Nährstoffen ergänzend versorgen will. So nehme ich in der Schwangerschaft ein spezielles Multinährstoffpräparat, Vitamin B12 und Magnesium. Da ich gerade sehr viel Sonne tanke, verzichte ich auf Vitamin D als Supplement. Ab Oktober werde ich dies erneut einsetzen. Da ich mich überwiegend vegan ernähre, ist Vitamin B12 besonders wichtig für mich und mein Baby. Das Magnesium hat mir bereits zu Beginn und bis heute gut geholfen, das Ziehen im Unterleib, gut in den Griff zu bekommen. Denn klar, das Baby wächst und das geschieht nicht unbemerkt.

Was für mich bereits vor der Schwangerschaft feststand und mir beispielsweise auch wahnsinnig gut bei meiner Neurodermitis half, war der Einsatz von Probiotika. Auch die Verdauung kann in der Schwangerschaft verrückt spielen. Bei mir tut sie es zumindest. Und Probiotika tun ihren Dienst und helfen mir sehr gut dabei, meinen Darm zu unterstützen.

Welche Nahrungsergänzungsmittel in einer veganen Schwangerschaft und Stillzeit Sinn machen, sind laut Dr. Markus Keller und Edith Gätjen die folgenden: Vitamin B12, Folsäure, DHA, Jod und Vitamin D. Sie haben auch das sehr hilfreiche Buch Vegane Ernährung in Schwangerschaft, Stillzeit und Beikost (Dr. Markus Keller und Edith Gätjen)* geschrieben.

Die richtigen Fettsäuren und Proteine

Ausreichend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen ist einfach. Klar, es kommt auf die Qualität der Kohlenhydrate an und dass diese möglichst vollwertig sind. Also wähle ich darunter meist Gemüse, Obst, Vollkorn- und Pseudogetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Saaten.

Viele davon sind hervorragende Proteinquellen und wenn man sie untereinander mischt, mit Gemüse kombiniert und viel Abwechslung in den Speiseplan einbringt, erreicht man auch eine sehr gute Aufnahmeverfügbarkeit für den Körper. Der Proteinbedarf steigt während der Schwangerschaft und Stillzeit – darüber sollte man informiert sein.

Bei den Fettsäuren kann das etwas anders aussehen. Hier gilt es nicht irgendwelche Fette zu sich zu nehmen, sondern diejenigen Fettsäuren, die unser Körper dringend benötigt. Gerade in der Schwangerschaft und Stillzeit ist eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren essentiell für die Entwicklung des Gehirns und der Augen des Kindes. Und das ist mit pflanzlichem Lebensmittel und Ölen nicht ganz so einfach, aber durchaus machbar! Es gilt jedoch zu wissen, worauf es hier genau ankommt. Aus diesem Grund verwende ich bereits seit Jahren Algenöl, welches die hochwertigen Fettsäuren EPA und DHA enthält.

Hier aber mehr dazu, damit du verstehst, warum ich diesen Punkt so wichtig finde: Unserem Körper ist es möglich, aus pflanzlichen Vorstufen der Omega-3-Fettsäure Alphalinolensäure (ALA) DHA und EPA zu synthetisieren. Allerdings ist dieser Prozess sehr ineffizient, da aus pflanzliche Quellen, im Vergleich zu den aquatischen, nur sehr wenig EPA und DHA umgewandelt werden kann. So ist es für Veganer und Vegetarier, die keinen Fisch essen, sehr schwierig die Versorgung mit DHA und EPA, welche so wichtig für unsere Gehirnleistung sind, zu gewährleisten.

Das funktioniert leider auch nicht mit Leinöl – auch wenn ich Leinöl sehr gerne in der Küche als sehr gesundes und schmackhaftes Öl nutze. Die bioaktiven Substanzen DHA und EPA  finden wir nicht nur in Meerestieren, sondern vor allem auch in Mikroalgen. Ich habe dazu auch mal das Algenöl mit dem Leinöl verglichen.

Wie bereits erwähnt, kann unser Körper nur sehr geringe Mengen an DHA und EPA aus Pflanzenölen umwandeln, sodass diese, als einzige Quelle, unseren Körper nicht vollständig mit dem Bedarf an DHA und EPA versorgen können. Der Bedarf richtet sich hierbei individuell nach der einzelnen Person und kann auch in verschiedenen Lebensphasen, vor allem während und nach der Schwangerschaft, erhöht sein. Wenn du mehr dazu erfahren willst, schau dir mal diesen Artikel hier an: Omega-3 in der Schwangerschaft.

-Anzeige-

Regelmäßige Bewegung in der Schwangerschaft

Vor meiner Schwangerschaft war ich meistens zwei Mal pro Woche im Fitnessstudio und habe einen Mix aus Kraft- und Ausdauertraining gemacht. Zusätzlich gehe ich täglich 45-60 Minuten mit meiner Hündin Cara laufen.

Was geblieben ist: Ich gehe im Schnitt zwar noch einmal pro Woche ins Gym, jedoch auch nur, wenn ich mich körperlich fit fühle. Wenn ich das Gefühl habe, dass der Spaziergang schon viel Energie gebraucht hat, weil es derzeit auch sehr heiß ist, dann lasse ich das Training auch mal sein.

Im Fitnessstudio nehme ich deutlich weniger Gewicht und mache auch nur noch spezielle Übungen, die problemlos in der Schwangerschaft durchgeführt werden können. Sport habe ich nie nur meiner Figur zu Liebe gemacht, sondern eigentlich hauptsächlich, weil es mein Stresslevel reguliert. Ich fühle mich, vor allem gerade jetzt, schon durch die Spaziergänge total ausgeglichen und schaue einfach, was für meinen Körper heute passt und was nicht. Nach der Schwangerschaft möchte ich dann jedoch auf jeden Fall wieder regelmäßiger trainieren, auch wenn das mit Kind möglicherweise schwierig werden wird, ist es ein festes Vorhaben.

Ruhe, Entspannung & Schlaf

Es ist besonders wichtig sich in der Schwangerschaft Ruhe zu gönnen, wenn man sie benötigt. Ich habe in den letzten Wochen gesehen, dass es teilweise tagesabhängig so sein kann, dass man an einem Nachmittag definitiv einen Mittagsschlaf benötigt, um wieder in die Gänge zu kommen. An manchen Tagen jedoch fühlt man sich wiederum so, als könnte man Bäume ausreißen. Egal ob körperliches und seelisches Hoch oder Tief, es ist wichtig diese Phasen und Signale des Körpers zu berücksichtigen.

Mein Schlaf war beispielsweise zu Beginn der Schwangerschaft sehr schlecht. Meist habe ich nur wenige Stunden geschlafen und war um 3 Uhr nachts plötzlich hellwach und wälzte mich herum. Das hat sich Gott sei Dank schnell wieder eingependelt und derzeit kann ich richtig gut schlafen. Manchmal wache ich total energiegeladen und voller Tatendrang um 5 Uhr morgens auf und bin startklar. Und an manchen Tagen könnte ich auch mal bis 8 Uhr liegenbleiben. Es ist nicht vorher einzuschätzen. Genau deshalb versuche ich dann zumindest zeitig ins Bett zu gehen und auf meine Bedürfnisse zu achten.

Mein Mittagsschläfchen ist mir jedoch heilig geworden. Auch wenn mein Körper sich das nicht jeden Tag wünscht, ist ein kurzes Powernapping von 15-20 Minuten oftmals Gold wert.

Regelmäßige Ruhephasen & auf seinen Körper hören während der Schwangerschaft

Den Körper bewusst wahrnehmen

Zum Schluss kann ich nur sagen, dass ich durch die Schwangerschaft bereits schon jetzt lernen konnte, eigene Bedürfnisse wirklich bewusst wahrzunehmen. Als Selbstständige arbeite ich sehr gerne mal über die Stränge. Auch wenn mein Körper bereits „Feierabend“ ruft, versuche ich meine Arbeit noch irgendwie zu Ende zu bringen und doch noch 150 % zu geben.

Das ging zu Beginn der Schwangerschaft so gar nicht. Ich war müde, musste mich in dieser ganz neuen Situation erst mal einfinden und wollte spätestens um 20 Uhr nur noch ins Bett.

Wenn ich anfangs nicht auf meinen Körper hören und ihm diese Ruhe zugestehen wollte, hat er mich dazu gezwungen. Und es war gut so. Es war gut, dass ich dann vor lauter Stress meinen Kreislauf deutlich gespürt habe und es war auch gut, dass ich richtig miese Laune entwickelte. Jetzt höre ich auf meinen Körper und wenn er darum bittet, eine Pause zu bekommen, bekommt er sie.

Interessanterweise bin ich dadurch, dass ich nun eigentlich weniger Zeit in meiner Praxis verbringe, deutlich produktiver und schneller beim Arbeiten geworden. Das hatte ich zuvor nicht gedacht und ist ein wesentlicher Vorteil. Ich schaffe derzeit die gleiche Arbeit in 8 Stunden, für die ich eigentlich bis zu 12 Stunden arbeiten musste. Einfach weil ich weiß, dass die Uhr „tickt“ und ab 16 Uhr die Zeit beginnt, in der ich unproduktiv werde. Auf dieser Welle reite ich gerne noch ein wenig weiter, auch wenn ich weiß, dass gerade das letzte Schwangerschaftsdrittel sehr anstrengend werden kann. Da werde ich euch wahrscheinlich nochmal etwas anderes erzählen.

Ich wünsche euch noch eine wunderbare Woche!
Eure Ailyn

-Anzeige-