Kaum ein anders „Vitamin“ bekommt so viel Aufmerksamkeit wie unser Sonnenvitamin D. Dies liegt mit hoher Wahrscheinlichkeit daran, dass die Funktion von Vitamin D für den menschlichen Körper eine viel größere Bedeutung hat, als bisher angenommen. Bisher war Vitamin D3 besonders für seine positiven Effekte auf unsere Knochengesundheit bekannt. Mittlerweile wissen wir, dass Vitamin D3 jedoch an einer Vielzahl von Stoffwechselprozessen beteiligt ist.

Ein Mangel an Vitamin D kann schwerwiegende Konsequenzen mit sich ziehen. Dabei kann die Haut mit Hilfe des Sonnenlichts bis zu 90 % selbst Vitamin D bilden.

Vitamin oder Hormon?

Hierzu ist die genaue Definition von „Vitaminen“ wichtig. Sprechen wir von Vitaminen, meinen wir Stoffe, die über unsere Ernährung zugeführt werden müssen. Der Körper nutzt sie nicht als Energieträger, wie beispielsweise ein Kohlenhydrat, sondern für viele wichtige Funktionen im Körper. Man unterscheidet außerdem zwischen fettlöslichen (z.B. Vitamin A, D, E, K) und wasserlöslichen Vitaminen (z.B. B-Vitamine oder Vitamin C).

Ein Hormon ist dabei als ein Botenstoff definiert, der von körpereigenen Drüsen gebildet und ans Blut abgegeben wird. Hormone fungieren als Signalstoffe, die bestimmte Funktionen freisetzen können.

Betrachtet man nun den chemischen Aufbau von Vitamin D3, können wir erkennen, dass dieser viel mehr Ähnlichkeit mit der Struktur unserer Sexualhormone oder Cholesterin aufweist. Außerdem wird nur ein sehr kleiner Anteil von Vitamin D über die Nahrung aufgenommen. Den größten Anteil (bis zu 90 %) produziert die Haut nämlich selbst mit Hilfe von Sonnenlicht. Somit ähnelt Vitamin D viel mehr einem Hormon, als einem Vitamin, welches eigentlich über die Nahrung zugeführt werden muss.

Vitamin D3 und seine Aufgaben im Körper

Früher hatte man vor allem über die Bedeutung von Vitamin D3 in Bezug auf die Knochengesundheit gewusst. Bekannt ist nämlich, dass Vitamin D3 die Mineralisation und Härtung der Knochen unterstützt.  Heute wissen wir jedoch, dass Vitamin D3 jede Menge andere wichtige Aufgaben im menschlichen Körper hat. Hier eine kleine Auswahl der Aufgaben von Vitamin D3:

• Vitamin D3 ist in der Lage den Calcium- und Phosphathaushalt zu beeinflussen. Außerdem steuert Vitamin D3 die Calciumaufnahme im Darm.
• Vitamin D3 hat eine positive Wirkung für das Immunsystem und kann gegen Entzündungsprozesse im Körper hilfreich sein
• Vitamin D3 hat eine blutdrucksenkende Wirkung und somit eine positive Wirkung für das Herz-Kreislauf-System
• Vitamin D3 hat eine unterstützende Wirkung für die Bauchspeicheldrüse, indem es die Zellfunktion der Beta-Zellen des Pankreas aufrecht erhält – Die Beta-Zellen produzieren das Hormon Insulin, welches wichtig für die Senkung des Blutzuckerspiegels ist. Auch die Insulinsensitivität soll durch einen optimalen Vitamin D Status deutlich verbessert sein.
• Vitamin D3 hat eine krebshemmende Wirkung (v.a. Brust-, Ovarial- und Darmkrebs)
• Vitamin D3 spielt eine wichtige Rolle für das Hormonsystem und die Fruchtbarkeit von Mann und Frau

Vitamin D3 hat noch jede Menge weitere wichtige Aufgaben und ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen im menschlichen Körper beteiligt.

Vitamin D3 Aufnahme und Umwandlung

Vitamin D wird vor allem durch die Einwirkung von UV-B-Strahlung über die Haut gebildet und nur zu einem geringen Anteil über die Ernährung aufgenommen.

Über die Ernährung nehmen wir nur etwa max. 10-20 % der benötigten Menge an Vitamin D3 ein. Enthalten ist Vitamin D in fettem Seefisch, Pilzen, Eiern und Leber. Diese werden meist nur selten ausreichend verzehrt und von manchen Menschen gar nicht gegessen (z.B. Vegetarier, Veganer, Allergiker).

Vitamin D3 sollte bei unzureichender Versorgung, nach Absprache mit einem Therapeuten, supplementiert werden. Auch angereicherte Lebensmittel können die Versorgung des Körpers mit Vitamin D3 unterstützen.

Der Hauptanteil von Vitamin D3 muss jedoch über die Sonneneinstrahlung stattfinden. Dabei wird Vitamin D3 optimalerweise am Vormittag oder am Mittag „getankt“. Durch die UV-B-Strahlung wird Vitamin D in der Haut gebildet und im Anschluss in der Leber in Form von Calcidiol gespeichert. Erst über die Niere wird Vitamin D3 in Form von Calcitriol im Körper aktiv.

Die Aufnahme von Vitamin D3 ist abhängig von der Dauer und der Stärke der Sonneneinstrahlung auf die Haut. Des Weiteren sind der Wohnort, die Jahreszeit, das Wetter und die Uhrzeit von Bedeutung. Oftmals kommt die Frage auf, ob Vitamin D3 auch durch Fensterscheiben über die Haut aufgenommen werden kann, was nicht möglich ist, da die UV-B-Anteile des Sonnenlichts nicht durch das Glas gelangen können.

Auch die Bedeutung von Darm und Leber für die Umwandlung von Vitamin D darf nicht unterschätzt werden. Dadurch dass ein gewisser Anteil an Vitamin D über die Ernährung gedeckt werden kann, sollte die Resorptionsfähigkeit des Darms einwandfrei funktionieren. Auch von einer gesunden Leber können wir in Bezug auf das Sonnenvitamin D profitieren. Hier findet nämlich ein wichtiger Umwandlungsschritt von Vitamin D statt.

Nährstoffe, die wichtig sind, um Vitamin D3 richtig aufnehmen und umwandeln zu können:

Da Vitamin D3 ein fettlösliches Vitamin ist, sollte bei einer Supplementierung immer daran gedacht werden, dass Vitamin D3 zusammen mit hochwertigen Fetten eingenommen wird. Idealerweise enthalten viele Supplemente bereits Fette in Kombination mit Vitamin D3. Meist wird empfohlen ein Vitamin D3 Supplement gemeinsam mit der Aufnahme der Mahlzeiten einzunehmen.

Vitamin D kann nicht allein über die Ernährung gedeckt werden

Vitamin D3 Mangel und Symptome

Wie kann es sein, dass man einem „Vitamin“ plötzlich so viel Aufmerksamkeit in den letzten Jahren schenkt und warum betrifft ein Vitamin D3 Mangel so viele Menschen in unseren Breitengraden? Der wichtigste Grund ist mit Sicherheit, dass sich viele Menschen nur unzureichend im Freien aufhalten und somit die Bildung von Vitamin D3 über das Sonnenlicht nur unzureichend gewährt wird.

Außerdem gewährleistet selbst eine gesunde und sehr gut geplante Ernährung keine ausreichende Versorgung von Vitamin D3. Eine Ernährung, die Lebensmittel enthält, die den Körper mit Vitamin D3 versorgt, kann höchstens als Ergänzung zur essentiellen Bildung von Vitamin D3 über die Haut und die verschiedenen Synthesewege im Körper gesehen werden.

Wann spricht man eigentlich von einem Mangel an Vitamin D? Das Robert-Koch-Institut gibt dazu folgende Hinweise. Wird der 25-Hydroxy-Vitamin-D3 Spiegel gemessen, kommt man zu folgenden Referenzwerten:

• Liegen hier Werte von unter 12,5 nmol/L vor, spricht man von einem schweren Vitamin D3 Mangel
• Werte von 12,5 bis 25 nmol/L  zeigen einen moderaten Vitamin D3 Mangel
• Befindet man sich bei Werten zwischen 25 bis 50 nmol/L spricht man von einer suboptimalen Vitamin D3 Versorgung
• Werte von über 50 nmol/L zeigen eine ausreichende Versorgung von Vitamin D3 in Bezug auf den Erhalt für die Knochengesundheit

Interessant ist, dass rund 57 % der Männer und 58 % der Frauen nicht mal den Vitamin D3 Mindestspiegel von 20 ng/ml erreichen. Zur kalten Jahreszeit und in den Wintermonaten sind es teilweise bis zu 90 % der Menschen.

Symptome eines Vitamin D3 Mangels:

Die Konsequenzen eines Vitamin D3 Mangels für den Menschen sind weitreichend. Hier werden einige Beispiele aufgezählt:

• Störungen des Allgemeinbefindens wie Müdigkeit, Schlaflosigkeit oder Antriebsschwäche
• Innere Unruhe, Rastlosigkeit, Konzentrationsstörungen
• Schlechtes Immunsystem mit erhöhter Infektanfälligkeit
• Es besteht ein erhöhtes Risiko an Diabetes mellitus Typ 2 zu erkranken
• Probleme des Bewegungsapparates, v.a. Abnahme der Knochendichte durch die ungenügende Aufnahme von Calcium, bedingt durch fehlendes Vitamin D3, bei Kindern besteht das erhöhte Risiko der Entwicklung einer Rachitis und Skelettdeformationen
• Fertilitätsstörungen bei Mann und Frau

Auch Depressionen können mit einem Vitamin D Mangel zusammenhängen

Erhöhter Bedarf an Vitamin D3:

Es gibt bestimmte Zielgruppen, die einen erhöhten Bedarf an Vitamin D3 aufweisen. Dies sind beispielsweise vor allem Säuglinge und Kinder oder auch Menschen im Alter. Patienten mit Diabetes mellitus, Asthma bronchiale oder COPD haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin D3.  Gerade dann, wenn es um die Resorption und Aufnahme von Vitamin D3 geht, spielen ein gesunder Darm und eine funktionstüchtige Niere eine wichtige Rolle. Liegen hier eine chronische Nierenerkrankung oder entzündliche Prozesse des Darms vor, sollte an eine ausreichende Supplementierung gedacht werden, die mit einem Therapeuten besprochen werden sollte.

Natürlich haben alle Menschen, die sich nur wenig oder gar nicht im Freien aufhalten einen erhöhten Bedarf an Vitamin D3. Auch Menschen, die sich beispielsweise vor allem bedeckt an der frischen Luft aufhalten, profitieren nicht oder nur stark unzureichend von der Bildung von Vitamin D3 über die Sonneneinstrahlung auf der Haut.

Erfahrungen und Beobachtungen aus der Praxis

Auch wenn man bei Vitamin D3 Werten zwischen  12,5 bis 25 nmol/L  von einem moderaten Vitamin D3 Mangel spricht, haben viele Menschen unter diesen Werten typische Symptome eines Vitamin D3 Mangels, die unterschiedlich stark ausfallen können. Die häufigsten Symptome, die mir in meiner Praxis aufgefallen sind, waren vor allem eine erhöhte Infektanfälligkeit, Hautprobleme, Störungen des Hormonsystems und unspezifische Schmerzen.

Die Blutwerte einzelner Patienten und Patientinnen zeigen leider ebenso sehr häufig eine Mangelsituation im Bereich Vitamin D. Bedenkt man an wie vielen Stoffwechselprozessen Vitamin D im Körper beteiligt ist, kann man die Wichtigkeit von Vitamin D nicht mehr verneinen.

Und weil ich selbst über 20 Jahre stark von Neurodermitis betroffen war, fiel mir gerade hier auf, dass es sehr häufig einen Zusammenhang mit der Intensität der Neurodermitis und der Häufigkeit von Schüben gab, wenn ein Vitamin D3 Präparat supplementiert wurde. Unter der angepassten Gabe von Vitamin D3 in Kombination mit K2 hat sich meine Neurodermitis innerhalb von wenigen Wochen signifikant verbessert. Gerade bei Neurodermitis hat man einen erhöhten „Verbrauch“ an Vitamin D3 im Körper, wenn eine Therapie mit Kortison stattgefunden hat. Dabei hat sich bei mir nicht nur der Juckreiz drastisch reduziert, sondern auch die Hautelastizität und Trockenheit deutlich verbessert.

Weitere Beobachtungen, die sich in meiner Praxis ergeben haben sind, dass sich auch Allergien und Unverträglichkeiten unter der Gabe von Vitamin D3 positiv verändern. Hierzu gibt es jedoch keine direkten Studien. Allerdings könnte dies mit der positiven Wirkung von Vitamin D3 auf das Immunsystem zu erklären sein.

Auch in Bezug auf die Stimmung, Angst oder innere Unruhe konnte ich bei Patienten bei einer ergänzenden Gabe von Vitamin D3, zu einer gesunden Lebensweise, deutliche Verbesserungen feststellen.

Vitamin D ist an hunderten von Stoffwechselprozessen beteiligt

Empfohlene Zufuhr von Vitamin D3

Man muss bedenken, dass in unseren Breitengraden die körpereigene Vitamin D Bildung über die Haut nur von März bis Oktober möglich ist. Über diese Monate könnte der Körper unter idealen Umständen ausreichend Vitamin D Reserven anlegen. Leider gibt es jedoch viele Faktoren, die die Aufnahme von Vitamin D erschweren, so dass mittlerweile empfohlen wird in den Wintermonaten zu einem Vitamin D Supplement zu greifen.

Faktoren, von denen die Vitamin D Aufnahme abhängig sein kann: Jahreszeit, Uhrzeit, Wetter, Luftverschmutzung, Lebensalter, Hautfarbe, Einsatz von Sonnenschutzmittel, Kleidungsgewohnheiten, Aktivität im Freien, individuelle Erkrankungen oder der Einsatz von Medikamenten.

Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wird eine tägliche Zufuhr von mindestens 800 i.E. (internationale Einheiten) empfohlen. Dieser Schätzwert geht aber davon aus, dass kein Vitamin D über die Haut gebildet wird, sondern lediglich über die Ernährung aufgenommen wird. Wie bereits oben beschrieben, ist eine reine Deckung des Vitamin D Bedarfs nicht über die Ernährung möglich.

Mit diesem Beitrag wollte ich dir die Wichtigkeit von Vitamin D näher bringen. Wenn du dir nun nicht sicher bist, ob du ein Vitamin D Supplement benötigst oder nicht, empfehle ich dir deinen Vitamin D Status bei deinem Therapeuten über ein Blutbild erstellen zu lassen.

Gerne darfst du meinen Beitrag teilen, wenn er dir gefallen hat! 🙂 Für weitere Informationen und Inspiration folge mir gerne auf Instagram unter @heilpraktikern_bodensee.

Bis bald,

Eure Ailyn

Gesunde Ernährung für den Darm