Wärmende Sonnenstrahlen, eine rot-orangefarbene Naturkulisse, ein Tee vor dem Kaminfeuer: Der Herbst könnte so schön sein. Aber er kann auch ganz anders: Nämlich nass, kalt und trist. Wenn die Tage kürzer werden und es morgens auf dem Weg zur Arbeit noch dunkel ist, setzt bei vielen von uns das altbekannte Stimmungstief ein. Doch wieso folgt mit dem Herbstbeginn ein Tief der Laune und was können wir aktiv dagegen tun?

Ab und an hat jeder von uns mal einen schlechten Tag. Das kann natürlich am Beruf liegen, an privaten Niederschlägen oder auch schlicht und ergreifend an der Jahreszeit.

Was stört uns am Herbst? Es ist auf dem Weg zur Arbeit noch dunkel und nach Feierabend ist die Sonne, wenn sie sich denn mal zeigt, auch schon wieder untergegangen. In einigen Gebieten wallen die Nebel und auch das sorgt für einen grauen Anblick. Es mag uns kaum überraschen, dass wissenschaftlich bewiesen ist, dass der Mangel an Vitamin D, durch Sonnenstrahlen, unter anderem für unseren Gemütszustand verantwortlich ist. So gehen mit einer Verschlechterung der Wetterbedingungen eine Verschlechterung unserer Stimmung einher. Wusstet ihr beispielsweise, dass Nordeuropäer eher zu Depressionen neigen, als Südeuropäer?

Gute Laune anfuttern

Der Heißhunger steigt im Herbst und Winter, jedoch sollten wir nicht einfach nachgeben! Gerade zur aktuellen Jahreszeit sollten wir auf viel Obst und Gemüse setzen, um mithilfe der Mikronährstoffe unser Immunsystem zu stärken. Aber nicht nur das:

Unser Körper benötigt für die Produktion des Glückshormons Serotonin das Eiweiß Tryptophan. Das findet ihr in eiweißreichen Lebensmitteln, wie Sojabohnen, Cashewkernen oder Walnüssen. Mit der vermehrten Aufnahme von Tryptophan kann unsere Serotoninbildung unterstützt und das Stimmungstief verbessert werden – wenn auch nur geringfügig!

Hier eine Top 10 Liste veganer tryptophanhaltiger Lebensmittel:

• Kürbiskerne                                                                 550 mg/100 g
• Cashewnüsse                                                               450 mg/100 g
• Sojabohnen                                                                 450 mg/100 g
• Erdnüsse                                                                     320 mg/100 g
• Sonnenblumenkerne                                                   310 mg/100 g
• Weizenkleie                                                                250 mg/100 g
• Sesam                                                                         290 mg/100 g
• Steinpilze                                                                    260 mg/100 g
• Gartenbohnen                                                             230 mg/100 g
• Haselnüsse                                                                  200 mg/100 g

Dem Stimmungstief davonlaufen

Passend zu der Tryptophanaufnahme in Form von eiweißreichen Lebensmitteln sollte man sich ergänzend dazu an der frischen Luft bewegen. Körperliche Aktivität sorgt nämlich dafür, dass mehr Tryptophan ins Gehirn gelangt, was den Serotoninspiegel anhebt.

Darüber hinaus können wir so dem Heißhunger davonlaufen und bleiben über die kalten Jahreszeiten aktiv, was nachhaltig für einen gesunden Lebensstil sorgt.

Ernähren wir uns frisch, gesund und gehen zumindest 30 Minuten am Tag spazieren, haben wir die idealen Voraussetzungen, um zufrieden und voller Elan in das neue Jahr zu starten. Und das ganz ohne sich dem Druck der lästigen Vorsätze, für das neue Jahr, auszusetzen.

Vitamin D Mangel ausgleichen

Vitamin D kann der Körper zum Großteil selbst herstellen, jedoch nur sofern ausreichend Sonnenbestrahlung vorhanden ist. Wie bereits erwähnt, kommt es besonders in den kalten Jahreszeiten daher oftmals zu einem Vitamin D Mangel.

In wenigen Lebensmitteln und vorrangig in tierischen Lebensmitteln ist Vitamin D in nennenswerten Mengen enthalten. Doch nicht nur Veganer und Vegetarier erleiden leicht einen Vitamin D Mangel, ohne Sonne, sondern auch Mischköstler. Man kann sich daher überlegen, mithilfe eines Vitamin D Supplements* (dieses verwenden wir) den Bedarf zu decken. Der Tagesbedarf eines Erwachsenen beträgt 20 Mikrogramm.

Wenn es um pflanzliche Lebensmittel geht, finden wir Vitamin D beispielsweise in Avocados, Champignons und Vitamin D angereicherten Margarine. In 100 g Avocado sind jedoch nur 5 Mikrogramm Vitamin D und in 100 g Champignons sogar nur 1,9 Mikrogramm enthalten. Der Bedarf kann daher rein durch Lebensmittel im Herbst und Winter nicht gedeckt werden.

Bei Lebensmitteln tierischen Ursprungs sieht das etwas anders aus. Wir finden einen hohen Vitamin D Gehalt in Hering und Lachs. In 100 g Hering befinden sich 25 Mikrogramm und in 100 g Lachs 16 Mikrogramm Vitamin D. Trotzdem zeigt der weitverbreitete Mangel an Vitamin D, dass die Versorgung auch beim Konsum tierischer Lebensmittel nicht ausreichend ist. Einen ausführlichen Beitrag von mir zum Thema Vitamin D findest du hier Vitamin D - Das Sonnenvitamin.

Wer also unter einem herbstlichen oder winterlichen Stimmungstief leidet, sollte auch mal darüber nachdenken seinen Vitamin D Spiegel im Blut kontrollieren zu lassen. Da sehr viele Menschen in Deutschland von einem Vitamin D Mangel betroffen sind, sollte eine ausreichende Versorgung, in den kalten Wintermonaten, gewährleistet sein.

Mit goldener Milch durch die goldene Jahreszeit

Die gesunden Zutaten der sogenannten “goldenen Milch” können uns bei der Stärkung unseres Immunystems und den Körper vor Entzündungen, Viren und Bakterien unterstützen. Auch bei einer Erkältung kann das folgende Rezept zur Genesung beitragen. Die wenigen, jedoch wirkungsvollen Zutaten, sollen darüber hinaus unser Herz-Kreislauf-System und die Leber in ihrer Funktion unterstützen.

Für das Stimmungstief ist allerdings besonders die anregende Wirkung interessant. Die goldene Milch wirkt nämlich ähnlich wie Kaffee. Sie kann den Antrieb steigern und unser Gedächtnis auf Vordermann bringen. Die Power-Zutat Kurkuma wird in China sogar bei Magenschmerzen und depressiver Verstimmung eingesetzt.

Rezept: Goldene Milch

• 300 ml Pflanzenmilch
• 1 EL Kurkumapulver oder ein 2-3 cm großes Stück Kurkuma
• ein 2 cm großes Stück ingwer
• ½ TL Kokosöl
• ¼ TL Zimt
• ¼ TL Frisch gemahlener Pfeffer
• Datteln, 1 TL Honig oder Agavendicksaft zum Süßen
• Eine Prise Muskatnuss

Zubereitung

Für eine traditionelle Zubereitung wird zuerst eine Kurkumapaste angerührt. Für dieses Rezept habe ich mich jedoch für eine schnelle Variante entschieden, um die goldene Milch am Morgen schnell herstellen zu können.

1. Alle Zutaten werden in einem Mixer fein gemixt.
2. Du kannst dein Getränk nun roh genießen, solltest du das Meiste aus den Nährstoffen rausholen wollen. Bevorzugst du ein warmes Getränk ist auch das kein Problem!
3. Die Goldene Milch in einen Topf geben und unter ständigem Rühren für zwei Minuten erhitzen. Wichtig ist, dass sich alle Zutaten vollständig auflösen.
4. Sollte dein Endprodukt für deinen Geschmack zu grob sein, kannst du die Milch vor dem Trinken sieben.

Ist euch der Kurkuma- oder Ingwergeschmack zu penetrant, könnt ihr die Zutatenmenge beliebig anpassen. Anfänglich könnt ihr mit einer geringeren Menge Ingwer und Kurkuma einsteigen und die Menge erhöhen, sobald ihr mit dem Geschmack vertraut seid.

Wichtig: Menschen mit Blutgerinnungsstörungen oder Gallenproblemen sollten auf Kurkuma verzichten. Auch schwangere Frauen sollten lieber die Finger davonlassen, da Ingwer wehenfördernd wirken kann.

Eisen und Vitamin C als Energiebooster

Eisen ist sehr wichtig für unseren Körper, da es beispielsweise für den Sauerstofftransport benötigt wird. Daher äußert sich ein Eisenmangel auch in Müdigkeit, Kopfschmerzen und Konzentrationsschwäche. Ein sehr hochwertiges Eisensupplement* findet ihr hier.

Häufige Ursachen für einen Eisenmangel sind eine ungesunde Ernährung und die Monatsblutung der Frau. Viele Menschen leiden unter einem Eisenmangel, der leider nicht immer auf Anhieb diagnostiziert wird. Es ist daher wichtig, nicht nur für einen Energieschub, sondern auch der Gesundheit wegen, besonders auf eine eisenreiche Ernährung zu achten.

Der Eisenspeicher kann allerdings nur langsam aufgefüllt werden, weswegen ihr täglich, über Wochen hinweg, zumindest eine Mahlzeit eisenreich vorbereiten solltet. Besonders einfach könnt ihr das mithilfe eines eisenreichen Smoothies umsetzen. Die Eisenaufnahme wird durch Vitamin C unterstützt, weshalb es wichtig ist, sowohl in einer Mahlzeit, als auch in einem Smoothie, Eisen- und Vitamin C-Quellen einzusetzen. Wichtig: Smoothies sollten immer gut gekaut werden, damit die Nährstoffaufnahme auch gewährleistet wird!

Rezept: Eisenbooster - grüner Smoothie

• ½ reife Banane (Energielieferant durch Fruchtzucker)
• 1 Dattel (Eisenlieferant, enthält Tryptophan)
• 2 große Hände voll Spinat (Eisenlieferant, reich an Vitamin C)
• 1 Orange (Vitamin C-Lieferant)
• 1 EL Chiasamen (Eiweißlieferant, reich an Omega-3 Fettsäuren)
• 150 ml Orangensaft, frisch gepresst (Vitamin C-Lieferant)
• 1-2 TL Bio Wildkräuter Pur* von Lebenskraftpur

Zubereitung

Für den Smoothie sollten nur frische Zutaten verwendet werden und vorzugsweise Bio-Qualität, um ein Maximum an Nährstoffen und ein Minimum an Giftstoffen aufzunehmen.

1. Die Schale der Orange entfernen und das Fruchtfleisch in den Mixer geben.
2. Die restlichen Zutaten in den Mixer geben und glatt mixen.
3. Jeden Morgen für den nötigen Energieboost genießen!

Solltest du unter einem Eisenmangel leiden, rate ich dir dass du dich dazu ausführlich von deinem Arzt und/oder Heilpraktiker beraten lässt. Neben einer eisenreichen Ernährung kann es manchmal notwendig sein ein Eisenpräparat zu verwenden, wie z.B. Pro Ferra Ferment von Tisso Naturprodukte*.

Ich hoffe euch hat dieser Beitrag zum Thema Stimmungstief und Energiebooster im Herbst gefallen! 🙂 Wenn du noch weiterführende passende Artikel suchst, kannst du dir diese Beiträge von mir durchlesen:

• Waldbaden - shinrin yoku und warum uns der Wald so gut tut
• Vitamin D - Das Sonnenvitamin
• Stimmungstief zur kalten Jahreszeit - ätherische Öle als Helfer

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Bis bald,

Eure Ailyn