In der Schwangerschaft muss der Körper der Frau Höchstleistung erbringen. Plötzlich wächst ein kleines Wesen im eigenen Körper heran, um das sich nun die ganze Welt dreht. Als werdende Mutter ist es nun wichtig zu wissen, welche Dinge beachtet werden sollten, um die Entwicklung des heranwachsenden Babys möglichst gut zu unterstützen.

In diesem Beitrag erfährst du welche Nährstoffe für die Versorgung des Babys, aber auch für dich, als werdende Mama, besonders wichtig sind. Außerdem zeige ich dir, welche Beschwerden häufig während der Schwangerschaft auftreten und wie wir sie mit einfachen Maßnahmen in den Griff bekommen können.

Schwangerschaft - die richtige Ernährung

Ist es wichtig in der Schwangerschaft nach einer bestimmten Ernährungsform zu leben? Wir hören oftmals den Spruch "Mit Baby an Board isst du für zwei", doch stimmt das so nicht ganz. Durch eine Schwangerschaft erhöht sich der Energiebedarf logischerweise nicht um das Doppelte, sondern je nach Trimenon oder Stillzeit um bis zu 500 Kalorien. Diese Kalorien sollten möglichst aus hochwertigen Lebensmitteln verzehrt werden.

Empfehlenswert ist eine gesunde und möglichst biologische Ernährungsweise, die alle Inhaltsstoffe enthält, die der Mensch benötigt. Es lohnt sich die ganze bunte Vielfalt an frischen Lebensmittel auszuschöpfen und diese auch auf vielfältige Art und Weise zuzubereiten. Egal ob glutenfrei, paleo, vegan oder "normal" - die Ernährung sollte möglichst naturbelassen sein und dich, deinen Körper und auch dein Baby so gut wie möglich unterstützen. Das Reformhaus® bietet dazu einen sehr umfangreichen Rezeptebereich auf deren Website an, schaut selbst: Rezeptebereich Reformhaus®.

Es gibt unglaublich viele Bücher auf dem Markt, die uns dabei helfen können, uns gesund zu ernähren. Ich habe schon mal einen Artikel zum Thema Vegane und vegetarische Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit geschrieben, der ganz gut beschreibt, auf was es in der Ernährung während der Schwangerschaft ankommt. Will man sich in diesen besonderen Lebensphasen vegan ernähren, sollte man sich dazu unbedingt belesen oder sich im Reformhaus® beraten lassen, um ausreichend informiert zu sein.

Schwangerschaft - Wichtige Nährstoffe

In der Schwangerschaft und Stillzeit besteht für die Frau und das Kind ein erhöhter Nährstoffbedarf. Denn der Körper muss während der Schwangerschaft Höchstleistung erbringen. Von Trimenon zu Trimenon steigt der Energiebedarf und auch die Abdeckung gewisser Nährstoffe muss gegeben sein. In der Stillzeit haben wir Frauen den höchsten Energiebedarf.

Hier siehst du eine grobe Übersicht zur Nährstoffabdeckung während Schwangerschaft und Stillzeit:

• Ab dem 4. Schwangerschaftsmonat steigt der Proteinbedarf um 20 % an, in der Stillzeit sind es sogar 35 % mehr Protein
• Der Gesamtanteil an Makronährstoffen wie Kohlenhydraten und Fetten ist generell nicht erhöht, es sollten jedoch eine vernünftige und gesunde Auswahl der Lebensmittel stattfinden – vorwiegend komplexe Kohlenhydrate und hochwertige Fettsäuren.
• Der Bedarf an hochwertigen Fettsäuren ist dafür umso mehr erhöht, insbesondere für die Entwicklung von Gehirn, Herz-Kreislauf-System und das Sehen. Es wird empfohlen mindestens 200 mg der essentiellen Fettsäuren DHA und EPA aufzunehmen.
• Vitamin A spielt eine bedeutende Rolle bei der Entwicklung der Lunge im 2. und 3. Trimenon. Jedoch kann eine Überdosierung fruchtschädigend wirken, deshalb wird meist empfohlen eher auf das Beta-Carotin, welches sich vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln befindet, zurückzugreifen. Beta-Carotin findet man beispielsweise vor allem in Karotten, Feldsalat, Grünkohl, Spinat, Paprika oder auch in Aprikosen.
• Eisen ist in der Schwangerschaft und während der Stillzeit sehr wichtig, denn der Bedarf verdoppelt sich. Eine ausreichende Versorgung kann das Risiko für Früh- und Fehlgeburten senken
• Auch der Bedarf des Spurenelements Zink verdoppelt sich beinahe, somit sollten besonders viele Lebensmittel mit Zink gegessen bzw. über eine Nahrungsergänzung mit diesem Spurenelement nachgedacht werden
• Der Bedarf an Jod steigt während der Schwangerschaft und Stillzeit und ist ebenfalls essentiell für die Entwicklung von Gehirn und Schilddrüse. Ein Fehlen von Jod kann zu Fehlgeburten und Entwicklungsstörungen beim Kind führen.
• In der Stillzeit erhöht sich der Bedarf an Magnesium um 25 %
• Die Vitamine B2, B6 und B12 sind ebenfalls essentiell für Schwangerschaft und Stillzeit. Sie haben eine wichtige Funktion für den Proteinstoffwechsel, für die Bildung von Hämoglobin und für ein gesundes Nervensystem

Bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung besteht bei manchen Nährstoffen ein Mehrbedarf. So sollen Mischköstlerinnen vor allem mit den Nährstoffen Vitamin D3, B2, B6, B12, Kalzium, Eisen, Jod, Zink und DHA besser versorgt sein, als vegan lebende Frauen. Bei vegan lebenden Frauen kommt es gegenüber den Mischköstlerinnen zu einer deutlich besseren Versorgung bei Folat, Magnesium und Vitamin A (durch Beta-Carotin).

Übersicht kritischer Nährstoffe während der Schwangerschaft

Schwangerschaft - Häufige Beschwerden

Übelkeit: Die teilweise stark quälende Schwangerschaftsübelkeit hängt höchstwahrscheinlich mit dem Anstieg des Schwangerschaftshormons HCG zusammen. Dieses steigt besonders in den ersten 8-10 Wochen der Schwangerschaft an und sinkt um die 12. Woche herum wieder ab. Interessanterweise soll das Risiko für Fehlgeburten, bei Frauen, denen während dieser Wochen übel war, deutlich geringer sein. Gegen Übelkeit lässt sich oftmals schon mit Ruhe und Entspannung helfen. Viele Frauen berichten davon, dass es Ihnen während der Schwangerschaft gut tat, Zwischenmahlzeiten zu den großen Hauptmahlzeiten zu planen. Bei morgendlicher Übelkeit hat eine kleine Mahlzeit, direkt vor dem Aufstehen, bei vielen einen positiven Effekt. Auch Akupunktur, die Phytotherapie oder die Homöopathie kann hier hilfreich sein. Manche Frauen haben jedoch mit starken Problemen zu kämpfen und können überhaupt kein Essen bei sich behalten. In diesem Fall ist es oftmals zwingend notwendig direkt einen Arzt zu kontaktieren, damit eine medizinische Überwachung von Mutter und Kind gewährleistet ist.

Kreislaufbeschwerden: Viele Frauen leiden unter Kreislaufbeschwerden ohne überhaupt schwanger zu sein. Für diejenigen, die auch im normalen Alltag Probleme mit ihrem Herz-Kreislauf-System haben, könnte die Schwangerschaft in dieser Hinsicht sehr belastend sein. Wichtig ist hier die empfohlene Trinkmenge von mindestens 2 l pro Tag - stilles Wasser und passende Tees in der Schwangerschaft (z.B. Salus Schwangerschaftstee) sind die Getränke der Wahl. Bewegung und viel Zeit an der frischen Luft, versorgt uns mit Sauerstoff und kurbelt den Kreislauf an. Einer meiner Favoriten ist außerdem Rosmarin in Form eines Hydrolates (Pflanzenwasser). Es wirkt aktivierend und kann den Kreislauf mild in Schwung bringen. Man kann das Hydrolat äußerlich mit 2-3 Sprühstößen anwenden.

Schwangerschaftsstreifen: Irgendwie gehören sie dazu und trotzdem können sie so aufdringlich wirken, dass viele Frauen sie als unangenehm empfinden. Hier können leichte Massagen, Bewegung oder auch Wechselduschen helfen, das Gewebe zu festigen. Außerdem ist es ein wunderbares Ritual für die werdende Mama und das Kind, denn in der Schwangerschaft läuft der Körper auf Hochtouren. Zeit für sich und alles was der Gesundheit dienlich ist, sollten also Priorität haben. Unten im Beitrag empfehle ich dir ein tolles Schwangerschaftsöl, welches bereits in den ersten Schwangerschaftsmonaten zur Vorbeugung genutzt werden kann. Die meisten Frauen bekommen übrigens nicht erst in der Schwangerschaft Dehnungsstreifen, sondern bereits während der Pubertät.

Verstopfung: Oftmals kommt es in der Schwangerschaft zu Verstopfungen. Die Verdauung hat während dieser besonderen Lebensphase nicht die höchste Priorität. Denkt man nun auch noch daran, dass sehr viele Frauen während der Schwangerschaft auf Eisentabletten zurückgreifen, sind Verstopfungen oft vorprogrammiert. Eine ballaststoffreiche Ernährung, Bewegung, sowie eine ausreichende Trinkmenge sind die Grundlagen, die berücksichtigt werden sollten. Außerdem hilft es meist auch "stopfende" Lebensmittel zu reduzieren wie z.B. Brot oder Reis. Auch Lebensmittel wie Schokolade und Kaffee können den Verdauungstrakt verlangsamen. Überprüfe zudem, ob du wirklich permanent zusätzlich Eisen in der Schwangerschaft zuführen musst und spreche darüber mit deinem Arzt. Ein weiterer Tipp, der dir hier helfen kann ist das Einweichen von Trockenfrüchten (v.a. Pflaumen), die du dann am nächsten Morgen essen und das Einweichwasser gleich mittrinken kannst.

Wadenkrämpfe: Der gesteigerte Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft führt häufig dazu, dass der werdenden Mutter nicht ausreichend Magnesium zur Verfügung steht. So können sich nach einiger Zeit oftmals nächtliche Wadenkrämpfe entwickeln, die sehr unangenehm sind und teilweise zu einem gestörten Schlaf führen. Bei Wadenkrämpfen solltest du zudem ebenfalls auf Mikronährstoffe wie Kalzium, Vitamin D und Natrium achten. Hilfreich sind hier oftmals Magnesiumfußbäder oder auch Einreibungen mit entspannendem Lavendelöl.

Sodbrennen: Durch die wachsende Gebärmutter verschieben sich viele Bauchorgane in Richtung Zwerchfell und sorgen dafür, dass es nun verstärkt zu Problemen beim Verschlussmechanismus zwischen Speiseröhre und Magen kommt. Dadurch kommt es zu dem unangenehm brennenden Gefühl hinter dem Brustbein. Hier lohnt es sich Lebensmittel zu reduzieren, die die Magensäureproduktion verstärken. Dazu gehören unter anderem Kaffee, Süßigkeiten, Fleisch, Cola, aber auch scharfe und stark gebratene Speisen. Hilfe findet man hier bei Lebensmitteln wie Bananen oder Mandeln. Auch Kartoffelsaft aus dem Reformhaus® kann bei Sodbrennen hilfreich sein.

Typische Beschwerden in der Schwangerschaft

Nützliches für die Mama aus dem Reformhaus®

Zu den Zeiten als ich noch als Beraterin im Reformhaus® arbeiten durfte, konnte ich viele Erfahrungen mit dem breiten Produktsortiment machen. Dabei hatte ich sehr oft auch mit schwangeren und stillenden Frauen Kontakt, die ich bei diversen Fragen zu dieser besonderen Lebensphase beraten durfte.  Deshalb stelle ich euch meine Lieblingsprodukte passend zur Schwangerschaft und Stillzeit aus dem Reformhaus® vor:

• Salus Kräuterblut mit Eisen: Gerade durch den doppelt erhöhten Bedarf an Eisen eignet sich das Kräuterblut Floradix mit Eisen ganz besonders für die Schwangerschaft. Es ist vegan, enthält Eisen(II)-gluconat und besteht aus einer ganzen Reihe hochwertiger Kräuter. Erhältlich ist das Kräuterblut Floradix in flüssiger Form als Tonikum oder aber auch als Tabletten.
• Ingwertropfen von Hübner: Die Meinung ob Ingwer in der Schwangerschaft konsumiert werden sollte oder nicht, gehen stark auseinander. Fakt ist jedoch, dass Ingwer ein beliebtes Mittel ist, um Übelkeit zu bekämpfen. An dieser Stelle möchte ich also betonen, dass man sich zu diesem Thema informieren sollte, wenn man auf den Ingwer zurückgreifen will. Hochwertige Ingwertropfen bietet die Firma Hübner an. Im Reformhaus® ist zudem getrockneter Ingwer (z.B. Bio-Ingwer Goldstücke der Eigenmarke Reformhaus®) oder auch Ingwertee in Bio-Qualität erhältlich.
• Manna-Feigen-Sirup von Schoenenberger: Die Firma Schoenenberger ist Hersteller hochwertigster Frischpflanzensäfte und bietet unter anderem Manna-Feigen-Sirup. Dieser wird gezielt bei Darmträgheit und Verstopfung eingesetzt. Die Firma Schoenenberger bietet beispielsweise auch Acerola Frischpflanzensaft zur Steigerung der Abwehrkräfte oder Passionsblumenkraut bei Erschöpfungszuständen an.
• Magnesium-Öl von Hübner: Eine alternative zu Magnesiumtabletten stellt das Magnesium-Öl, in Form eines Sprays oder Gels der Marke Hübner dar. Dieses kann lokal verwendet werden, um gegen Wadenkrämpfe vorzugehen. Eine wohltuende Massage der Waden kann beispielsweise mit dem Magnesium-Gel von Hübner stattfinden. Die Marke Alsiroyal bietet außerdem Magnesium-Sticks zur innerlichen Einnahme.
• Schwangerschaftsöl von Arya Laya: Die hochwertige Zusammenstellung aus Argan-, Granatapfel- und Hagebuttenkernöl ist besonders wirksam bei Dehnungsstreifen und der Narbenbildung. Durch den Granatapfelextrakt kann effektiv gegen Hautschäden vorgebeugt werden. Das Öl duftet zudem wunderbar nach Lavendel und Mandarinen.

Natürlich & Gesund mit dem Reformhaus® durch die Schwangerschaft

Du hast einen Kinderwunsch, bist schwanger oder bereits in der Stillzeit? Dann schaue unbedingt in deinem Reformhaus® vorbei! Dort findest du zahlreiche Produkte, die dich in dieser besonderen Lebensphase unterstützen. Auch auf der Reformhaus® Website findest du spannende weiterführende Artikel:

• Jod - die sechs wichtigsten Fragen und Antworten
• Vegan in der Schwangerschaft
• Eisen - Das braucht mein Körper jetzt

Ich hoffe dir hat dieser Artikel zum Thema natürlich gesund in der Schwangerschaft gefallen. Folge mir gerne auf Instagram @heilpraktikerin_bodensee für weitere spannende Informationen rund um das Thema Ernährung und Gesundheit!

Bis bald,

Eure Ailyn

Vegane und vegetarische Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit

*Dieser Artikel wird durch das Reformhaus® unterstützt.