Unsere Ernährungsweise nimmt sehr viel Einfluss auf unser Hormonsystem und damit auch darauf, wie wir uns fühlen. Sind unsere Hormone im Gleichgewicht profitieren wir meist von einem gesunden Zyklus und fühlen uns auch abgesehen davon leistungsfähig und ausgeglichen in unserem Alltag.

Das Hormonsystem setzt sich aus verschiedenen Hormondrüsen (endokrinen Drüsen) zusammen, die über einen sehr feinen Regelkreis miteinander kommunizieren. Gerät eines dieser Organe aus dem Gleichgewicht, kann es zu vielseitigen Störungen in diesem Austausch kommen.

Eine ganzheitliche Ernährungsweise kann dich in deiner Hormonbalance optimal unterstützen. Im Folgenden werden wir uns einfache Maßnahmen ansehen, die du unkompliziert in deinem Alltag integrieren kannst.

Naturbelassene Ernährung

Es ist wichtig darauf zu achten, dass alle Nährstoffe, die dein Körper benötigt, im ausreichenden Maß verfügbar sind. Das bedeutet Makronährstoffe, wie Kohlenhydrate, Proteine und Fette, sollten im richtigen Verhältnis über die Ernährung aufgenommen werden. Daneben ist eine bunte und abwechslungsreiche Ernährung ideal, um seinen Bedarf an weiteren Vitalstoffen, wie z.B. Vitaminen und Spurenelementen zu decken.

Naturbelassen bedeutet vor allem, dass wir auf industriell verarbeitete Produkte verzichten und z.B. lieber zu Haferflocken, statt gezuckerten Frühstückscerealien greifen. Gleiches gilt beispielsweise für hochverarbeitete Teigwaren. Hier ist die Vollwertvariante besser geeignet, da sie uns deutlich mehr Nährstoffe liefert.

Ob ein Lebensmittel naturbelassen ist, lässt sich im Grunde leicht erkennen: Frag dich einfach, wie viele Verarbeitungsschritte es durchlaufen hat und auf welche Weise es haltbar gemacht wurde. Im Idealfall können wir auf biologische Lebensmittel zurückgreifen, die regional und saisonal wachsen.

Hochwertige Proteine

Damit unser Körper Proteine herstellen kann, die sowohl für den Aufbau verschiedener Gewebestrukturen als auch für die Bildung von Hormonen notwendig sind, ist er auf hochwertige Eiweißquellen aus der Ernährung angewiesen. Der jeweilige Tagesbedarf kann sich z.B. durch den individuellen Aktivitätsgrad nach oben steigern, wenn du beispielsweise sehr sportlich bist. Auch während besonderer Lebensphasen, wie z.B. der Schwangerschaft und Stillzeit, ist der Proteinbedarf erhöht.

Ich greife hier primär auf pflanzliche Proteinquellen zurück, wie z.B. Hülsenfrüchte, Nüsse, Saaten, Pseudo- und Vollkorngetreide, so wie fermentierte Sojaprodukte. Hin und wieder gibt es auch mal Bio-Eier, Milchprodukte und Fisch.

Einem Proteinmangel sollte unbedingt vorgebeugt werden, da Eiweiß für das Hormonsystem unverzichtbar ist. Entscheidend ist dabei nicht nur die aufgenommene Menge, sondern auch die biologische Wertigkeit des Proteins. Sie gibt an, wie effizient der Körper Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umwandeln kann.

Komplexe Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate tragen dazu bei, dass wir uns länger satt fühlen und schützen gleichzeitig vor starken Schwankungen des Blutzuckerspiegels. Sie stecken vor allem in Vollkorngetreide, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Saaten, Quinoa oder Hirse.

Im Gegensatz dazu greifen wir in unserer Gesellschaft häufig zu sogenannten leeren Kohlenhydraten – also stark verarbeiteten, isolierten Formen wie heller Pasta, süßen Backwaren oder gezuckerten Frühstückscerealien. Diese lassen den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen und wieder abfallen, was sich auch auf das Hormonsystem der Frau auswirken kann. Wird vermehrt Insulin ausgeschüttet, kann dies die Produktion von Androgenen (männlichen Hormonen) anregen. Die Folge können Beschwerden wie Akne, Haarausfall oder Zyklusstörungen sein.

Hochwertige Fettsäuren

Der Körper ist auf gesunde Fettsäuren angewiesen. Viel zu lange wurde durch die Medien propagiert, dass Fett per se ein Dickmacher ist. Dabei erfüllen hochwertige Fette lebenswichtige Funktionen.

Hochwertige Fettsäuren finden sich in Nüssen, Saaten, Avocados, Oliven, Algen, Eiern aus Weidehaltung und fettem Seefisch (z. B. Lachs, Hering, Makrele, Sardinen). Gesunde Öle in der Küche sind vor allem Olivenöl, sowie Lein-, Hanf- und Algenöl (kalt verwenden). Diese liefern wertvolle Omega-3- und Omega-9-Fettsäuren und tragen zu Herz- und Gefäßschutz bei.

Insbesondere Algenöl* hat sich bei mir als täglicher Begleiter bewährt, da es uns hochwertige Omega-3-Fettsäuren liefert und darunter die ganz besonderen Formen EPA und DHA. Diese sind u.a. für unser Herz-Kreislauf-System, das Gehirn und unser Sehvermögen wichtig.

Das Algenöl integriere ich beispielsweise in Salatdressings oder in meinem Porridge. Man kann es aber auch pur oder in Kapselform einnehmen, falls man mit dem öligen Geschmack nicht zurechtkommt.

In meinem Blogbeitrag Algenöl - Gesund durch Omega-3-Fettsäuren erfährst du mehr zu diesem wichtigen Thema.

Ausreichende Trinkmenge & Genussmittel reduzieren

Unser Körper besteht zum größten Teil aus Wasser. Kein Wunder also, dass wir ohne ausreichende Flüssigkeit schnell aus dem Gleichgewicht geraten. Oft spüren wir Durst erst dann, wenn der Körper schon dehydriert ist. Deshalb ist es sinnvoll, über den Tag verteilt bewusst zu trinken. Besonders gut eignen sich stilles Wasser oder sanfte Kräutertees. Wenn dir pures Wasser zu langweilig ist, kannst du es ganz einfach mit frischer Minze, Zitronenscheiben oder ein paar Beeren verfeinern.

Genussmittel, wie z.B. Alkohol und Kaffee, können sich in bestimmten Mengen negativ auf die Fruchtbarkeit und auf das Hormonsystem der Frau auswirken. Gleichzeitig kann Alkohol die Leber überlasten, vor allem dann wenn er sehr regelmäßig in größeren Mengen getrunken wird. Kaffee muss sich nicht unbedingt negativ auf das Hormonsystem auswirken, insbesondere dann, wenn er eher in geringen Mengen konsumiert wird. Wer jedoch beispielsweise unter sehr viel Stress oder Erschöpfungssymptomen leidet, sollte den Kaffeekonsum eher reduzieren oder Kaffee vielleicht ganz meiden. Es gilt auch hier: Achte bewusst auf die Signale deines Körpers.

Zucker vermeiden

Zu viele Süßigkeiten beeinflussen nicht nur unseren Blutzuckerspiegel, sondern wirken auch als Nährstoffräuber. Ein hoher Zuckerkonsum kann Entzündungen fördern und insbesondere chronische Entzündungsprozesse können typischen Zivilisationserkrankungen begünstigen.

Wenn sich der Heißhunger auf Süßes meldet, können zuckerfreie Alternativen oder ein Stück dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil eine gute Wahl sein. Auch ein schokoladiges Porridge mit Kakao, Haferflocken und frischen Äpfeln stillt den Süßhunger auf natürliche Weise und liefert zugleich Ballaststoffe. Besonders empfehlenswert ist frisches Obst: es gilt als wertvolle Nährstoffquelle, und 1–2 Portionen täglich lassen sich ganz unkompliziert in den Alltag einbauen.

Pro- und Präbiotika

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die unsere Darmflora auf natürliche Weise unterstützen können. Sie stecken z. B. in fermentierten Lebensmitteln, wie Sauerkraut, Kombucha, Kefir oder Joghurt. Indem wir unserem Darm solche "freundlichen" Bakterien zuführen, stärken wir die Vielfalt des Mikrobioms – und tragen dazu bei, dass sich unerwünschte Keime weniger leicht vermehren.

Präbiotika wiederum gelten als Futter für diese hilfreichen Darmbewohner. Dabei handelt es sich um spezielle Ballaststoffe, die unser Verdauungssystem nicht abbauen kann und die deshalb den guten Bakterien als Nahrungsquelle dienen. Typische präbiotische Lebensmittel sind Chicorée, Spargel, Zwiebeln oder Knoblauch.

Unser Darm spielt auch für das Hormonsystem eine wichtige Rolle: Eine gesunde Darmflora unterstützt nicht nur die Aufnahme wertvoller Nährstoffe, sondern wirkt auch an der Produktion bestimmter Botenstoffe und Hormone mit. Gleichzeitig hilft der Darm, überschüssige oder nicht mehr benötigte Hormone auszuscheiden und trägt so wesentlich zu unserem inneren Gleichgewicht bei.

Bitterstoffe zur Unterstützung der Leber

Bitterstoffe wirken zum einen sehr gut auf unsere Verdauung, haben jedoch noch eine Vielzahl weiterer wichtiger Aufgaben im menschlichen Körper. So befinden sich in vielen Geweben und Organen unseres Körpers spezielle Bitterstoffrezeptoren, was ihre Wichtigkeit unterstreicht.

Sie regen die Verdauung an, können Heißhungerattacken lindern und unterstützen sogar eine gesunde Haut. Besonders wertvoll sind sie für unsere Leber - das zentrale Entgiftungsorgan, das täglich dafür sorgt, belastende Stoffe aus dem Körper auszuleiten. Darüber hinaus übernimmt die Leber unzählige weitere Aufgaben, unter anderem im Hormonhaushalt. Sie ist in der Lage, Hormone sowohl auf- als auch abzubauen. Gerät sie ins Ungleichgewicht oder ist sie überlastet, kann das unter anderem zu einer sogenannten Östrogendominanz beitragen, die sich beispielsweise in Gewichtszunahme oder Menstruationsbeschwerden äußern kann.

Aus diesem Grund sollten Bitterstoffe täglich in unsere Ernährung integriert werden. Diese finden wir z.B. in Artischocken, Löwenzahn, Rucola, Radicchio, Chicorée, Baldrian, Kurkuma, Zimt oder Ingwer.

Blutzuckerspiegelschwankungen reduzieren

Wie bereits erwähnt, können starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels den Hormonhaushalt erheblich beeinflussen. Die Folgen zeigen sich nicht nur in plötzlichen Heißhungerattacken, sondern auch in nachlassender Leistungsfähigkeit, Stimmungsschwankungen, unmittelbarer Müdigkeit nach dem Essen oder sogar in hartnäckigem Übergewicht.

Gerade letzteres wirkt sich besonders negativ auf das Hormonsystem aus. Wenn wir nährstoffreiche Lebensmittel essen, die viele Ballaststoffe enthalten und uns auch langfristig sättigen, werden wir mit genau denjenigen Stoffen versorgt, die unser Hormonsystem benötigt, um gut zu funktionieren.

Zur richtigen Zeit und im richtigen Maß essen

Unabhängig von der Auswahl unserer Lebensmittel ist es wichtig, auch auf das richtige Maß zu achten. Unser Körper fühlt sich am wohlsten, wenn wir weder zu wenig noch zu viel essen. Ständiger Hunger oder ein unangenehmes Völlegefühl können Hinweise darauf sein, dass entweder die Portionsgröße oder die Kombination bestimmter Lebensmittel nicht optimal gewählt ist und somit Einfluss auf unser Sättigungs- und Verträglichkeitsgefühl nimmt.

Gleichzeitig spielt die Uhrzeit, zu der gegessen wird, eine wichtige Rolle. Häufig wird beispielsweise Rohkost am Abend nicht mehr so gut vertragen.

Auch wenn wir in diesem Beitrag insbesondere über eine ganzheitliche Ernährungsweise für das Hormonsystem gesprochen haben, solltest du beachten, dass auch die restliche Lebensführung Auswirkungen auf die Hormonproduktion nehmen kann. So ist es wichtig, insgesamt auf die Gesundheit unserer Basisorgane zu achten. Dazu zählen beispielsweise dein Darm, die Leber, das Lymphsystem, die Haut oder die Niere.

Wie du dein Hormonsystem außerdem ganzheitlich unterstützen kannst, siehst du in meinem umfangreichen Guide Hormonsystem unterstützen - Ganzheitliche Tipps.

Ich hoffe dir hat dieser Beitrag gefallen und ich konnte dir den Zusammenhang zwischen der Ernährung und unseren Hormonen ein wenig näher bringen. Gerne darfst du meinen Artikel teilen oder mir auf Instagram unter @ailynmoser folgen!

Bis bald,

Eure Ailyn