Heute möchte ich unbedingt über ein Lebensmittel berichten, welches ich aktuell wirklich täglich in meinem Speiseplan integriere. Mir war schon immer bewusst, dass Hanf ein unglaublich tolles Lebensmittel ist und wirklich beachtliche Nährstoffe enthält. Ich wusste bisher jedoch nie so wirklich, wie ich Hanf in meinem Speiseplan integrieren soll. In diesem Beitrag möchte ich dir gerne mehr Informationen über Hanf und seine Wirkung als Lebensmittel geben. Weiter unten findest du dann auch nochmal einige Ideen, wie man Hanf zu verschiedenen Speisen hinzufügen kann.

Welche Nährstoffe enthält Hanf?

Zum einen hast du mit dem Hanf, beispielsweise als Zugabe in Müslis, eine sehr gute Quelle für Ballaststoffe. Diese unterstützen die Verdauung und führen zu einem schnelleren Sättigungsgefühl. Ich mache mir prinzipiell fast täglich 3-4 EL Hanfsamen über mein Essen. Du findest im Hanf außerdem größere Mengen an Zink, Eisen und Magnesium, die Vitamine A, B, C, D und E, wichtige Fettsäuren, die für den Körper in vielerlei Hinsicht eine große Rolle spielen. Gerade Zink kann bei vegan lebenden Menschen in der Ernährung zu selten vorkommen. Hanfsamen liefern mit 1 mg Zink pro EL (Tagesbedarf eines Erwachsenen liegt ca. bei 10 mg) eine beachtliche Menge an hochwertigem Zink. Das Spurenelement spielt gerade in Bezug auf ein gesundes Immunsystem, Haut, Haare und Nägel eine große Rolle.

Die Makronährstoffverteilung von 100 g geschälten Hanfsamen sieht folgendermaßen aus:

• Brennwert: 594 Kcal
• Eiweiß: 30,0 g
• Kohlenhydrate: 2,6 g
• Fett: 51,0 g
• Ballaststoffe: 4,2 g

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Hanfsamen

Die kleinen Hanfsamen landen aktuell fast täglich bei mir im Müsli, im Joghurt, über Obstsalaten, Salaten oder auch in Shakes. Ich finde sie sind wahre Alleskönner, mit hervorragenden Nährwerten. Gerade jetzt, da ich wieder richtig viel Sport mache und auf genügend Protein in der Ernährung achte, sind die Hanfsamen eine tolle Möglichkeit für mich, meinen Speiseplan aufzuwerten.

Oftmals werde ich gefragt, ob man die geschälten oder ungeschälten Hanfsamen verwenden soll. Ideal ist es natürlich, wenn man die ungeschälte Variante verwendet, weil sich in der Schale nochmals weitere Nährstoffe befinden. Ich persönlich weiche aber trotzdem auf die geschälten Hanfsamen aus, da sie einfacher in der Verwendung sind und man sie nicht erst einweichen muss. Hier findet ihr beispielsweise geschälte Hanfsamen in der 1 kg Packung*.

Du kannst die Samen auch mahlen und sie dann als Mehl zum Brotbacken verwenden. Hier gibt es wirklich tolle Möglichkeiten, seinen Speiseplan mit diesem hervorragenden Lebensmittel aufzuwerten. Auch süße Energiekugeln, die als Alternative zum ungesunden Zucker gegessen werden können, machen sich gut als Snack nach dem Sport. Dazu nimmt man einfach Datteln, Hanfsamen, Kakaopulver und eventuell ein wenig Erdnussmus, mischt diese Zutaten miteinander und formt diese dann zu Kugeln.

Hanfprotein

Hanf weist ein hervorragendes Aminosäurenprofil auf. Sie bestehen ungefähr zu 25 % aus Protein, was bedeutet, dass du entweder mit den Hanfsamen oder gleich einem Hanfprotein* deine Speisen aufwerten kannst. Auf 100 g geschälte Hanfsamen kommen ganze 30 g Eiweiß! Ich verwende das Hanfprotein gerne für mein Müsli, mische es meinem Joghurt unter oder verwende es zum Brotbacken. Bei letzterem ist es wichtig, dass du das Hanfprotein nur als Zugabe zu anderen Mehlen verwendest. Andernfalls würde das Brot wahrscheinlich in sich zusammenfallen.

Gerade für den Muskelaufbau ist Hanfprotein eine tolle Quelle, weil er viele von den verzweigtkettigen Aminosäuren enthält, die auch als "branched-chain amino acid" (BCAA) bezeichnet werden. Sie setzen sich aus Isoleucin, Leucin und Valin zusammen. Diese Aminosäuren können dir zum einen beim Muskelaufbau, aber auch beim Erhalt und Reparatur der Muskulatur helfen. Zudem enthält Hanfprotein alle acht essentiellen Aminosäuren, die vom Körper nicht selbst hergestellt werden können. Das bedeutet diese Aminosäuren müssen dem Körper durch die Ernährung zugeführt werden. Es ähnelt dem körpereigenen Protein also so sehr, dass der Körper es sehr leicht umwandeln und selbst verwerten kann. Somit glänzt Hanfprotein mit einer hohen biologischen Wertigkeit.

Integrieren kannst du Hanfprotein folgendermaßen:

• In Brotbackmischungen
• Als Zugabe zu Müslis und Joghurt
• In grünen Smoothies oder fruchtigen Shakes
• In Suppen und Soßen

Bei vielen Proteinpulvern hatte ich oftmals im Anschluss das Problem, dass sich ein starker Blähbauch gebildet hat. Beim Hanfprotein ist mir das bisher noch nie passiert. Dies liegt wahrscheinlich daran, dass in vielen anderen Proteinpulvern Oligosaccharide enthalten sind, die hin und wieder zu Gasansammlungen im Bauch führen können (v.a. bei Fruktoseintoleranz).

Aus Hanfsamen lassen sich leckere und zuckerfreie Süßigkeiten herstellen

Hanföl

Das Hanföl verwende ich wegen seines nussigen Geschmacks sehr gerne im Salat und bereite mir hierfür ein Dressing aus Apfelessig, Hanföl, etwas Senf, Honig, Schabzigerklee, Salz und Pfeffer zu. Du kannst das Dressing für ungefähr eine Woche gut verschlossen im Kühlschrank aufbewahren und kannst so auf die Schnelle tolle Salate zubereiten. Gutes Hanföl gibt es beispielsweise vom Hanf-Spezialisten Chiron - Hanföl 500 ml*. Außerdem passt es wunderbar in meinen veganen Joghurt am Morgen. Mittlerweile empfehle ich wirklich jeder Patientin von mir, Öle wie Hanf- oder Leinöl im Speiseplan einzubauen. Die richtigen Fette spielen nämlich u.a. eine ganz wichtige Rolle für ein gesundes Hormonsystem.

Das Hanföl enthält die Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren in einem optimalen Verhältnis für den Menschen (1:3). Ein überwiegend ungünstiges Fettsäureverhältnis in der Ernährungsweise, kann langfristig zu chronischen Entzündungsprozessen führen. Für mich hat Hanföl noch einen weiteren tollen Vorteil, denn es enthält die hochwertige Gamma-Linolensäure, von der insbesondere Neurodermitiker profitieren können. Sie wirkt entzündungshemmend und das Hanföl wird von manchen Neurodermitis Patienten auch äußerlich verwendet. Ich persönlich verwende das Hanföl einfach fast täglich in meinen Speisen. Wichtig ist, dass Hanföl nicht erhitzt werden und nur für kalte Speisen (oder über fertig gekochtes Essen) verwendet werden darf.

Hier auch mal ein Beitrag zu meiner Geschichte mit der Neurodermitis: Neurodermitis - Meiner Haut geht es gut!

Ich hoffe dieser Beitrag war informativ für dich 🙂 Schreibe mir doch gerne einmal, wie du Hanf als Lebensmittel verwendest. Folge mir gerne auch auf Instagram unter @ailynmoser um nichts zu verpassen. Dort poste ich täglich zum Thema Gesunde Ernährung, Rezepte, Selbstliebe & Co.

Bis bald,
Eure Ailyn

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